La reposición adecuada de líquidos es importante tanto para la salud como para el deporte. El agua es un nutriente esencial porque el organismo la necesita en cantidad de superiores a las que puede producir, estas necesidades dependen del peso corporal de cada persona y varía en cada etapa de la vida.
Para un adulto la cantidad de líquido suficiente para mantener el equilibrio hídrico, en condiciones normales de actividad y de temperatura del ambiente, se calcula en 1ml de agua por cada kilocaloría ingerida¹. El equilibrio hídrico está determinado cuando la cantidad de agua que se ingiere es igual a la cantidad de líquido corporal que se elimina. El contenido total de agua de un hombre de 70 kg es de alrededor del 60% de su peso.
El agua desempeña diversas funciones en el cuerpo, dentro de las cuales las más relacionadas con la actividad física son:
- Controlar la temperatura corporal.
- Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones en forma correcta dentro del organismo.
- Transportar los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos.
- Permitir que el Co² y otros productos metabólicos sean eliminados del organismo.
- Regular la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.
Agua y ejercicio
Antes del ejercicio se recomienda seguir un plan de alimentación equilibrada en nutrientes e ingerir una cantidad de líquidos apropiada durante las 24 horas previas a un acontecimiento deportivo, en especial en las comidas previas a los entrenamientos, para promover una hidratación adecuada antes del ejercicio o la competición. Además se recomienda que la persona beba 500ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio, para favorecer una hidratación adecuada y dar tiempo al cuerpo para que excrete el exceso de agua ingerida¹.
Durante el ejercicio los deportistas deben empezar a beber temprano y a intervalos regulares, con una frecuencia que garantice la reposición del agua perdida por el sudor, o ingerir la máxima cantidad de líquido que el cuerpo pueda tolerar¹, siempre y cuando no dificulte en la performance de la actividad física. Se recomienda además que los líquidos ingeridos estén a una temperatura inferior a la del ambiente y que sean saborizados para favorecer su ingestión y con ella la reposición de líquidos.
Durante pruebas de más de una hora de duración se recomienda añadir a la solución de reposición de líquidos cantidades adecuadas de hidratos de carbono o electrolitos, o incluso ambos, ya que no afectarán en forma significativa el aporte de líquidos y mejorarán el rendimiento¹. En ejercicios que duren menos de una hora no parece que una solución de hidratos de carbono y electrolitos sea más efectiva que el agua.
Por último durante la práctica de ejercicio intenso de más de una hora de duración se recomienda consumir 30-60 gr de hidratos de carbono cada hora, para mantener la oxidación de éstos y retrasar la aparición de fatiga. Esta ingestión de hidratos de carbono se puede garantizar sin comprometer el aporte de líquidos, bebiendo 600-1200ml/h de soluciones que contengan un 4% a un 8% de hidratos de carbonos, utilizados en forma de glucosa o sacarosa o maltodextrinas. En la actualidad, se sugiere beber entre 400 a 800 ML de líquido por hora de actividad o bien guiarse por la sensación de sed según la ACSM (Colegio Americano del Deporte)¹.
Luego del ejercicio se sugiere ingerir una cantidad de líquido con aporte de sodio, que supere el déficit de peso corporal. Para mayor entendimiento se puede evaluar la pérdida de líquido corporal durante la práctica deportiva la forma de hacerlo es la siguiente:
- Se pesa el deportista antes del entrenamiento con mínima ropa y sin calzado.
- Se vuelve a pesar una vez finalizada la práctica, con mínima ropa seca y sin calzado.
- Se evalúa el consumo de líquido durante la práctica deportiva.
La forma de calcularlo es a – b + c = líquidos perdidos durante el entrenamiento².
De esta manera se asegura una correcta hidratación para el deportista a modo de evitar la deshidratación pudiendo afectar gravemente el rendimiento deportivo, además de causar calambres por calor por la pérdida excesiva de sodio potasio o magnesio a través del sudor.
Fuentes:
¹ Williams M. Nutrición para la salud, la Condición Física y el Deporte. 1a edición. Editorial Paidotribo, 2002
² Marcia Onzari. Fundamentos de Nutrición en el Deporte. 1a Edición. Editorial El Ateneo, 2008