Se sabe que los carbohidratos son la fuente energética más importante usada por el músculo durante el ejercicio.
Se ha comprobado que esta reserva de glucógeno existente en el músculo puede modificarse incrementando o disminuyendo el porcentaje de glúcidos de la dieta durante los días previos a la prueba deportiva. El objetivo es aumentar en la medida de lo posible la cantidad de glucógeno del músculo para mejorar el rendimiento deportivo y retrasar la aparición de la fatiga.
Esto es lo que se pretende con la sobrecarga de glucógeno también conocida como supercompensación de glucógeno o dieta disociada escandinava.
¿Cómo funciona?
La estrategia de la sobrecarga empieza el sexto día previo al evento deportivo de modo que:
- Durante el sexto como a quinto y cuarto día previo, se ingiere un porcentaje bajo, el 50% de carbohidratos, equivalente a 350gr aproximadamente, con el objetivo de disminuir las reservas de glucógeno muscular.
- Durante el tercer, segundo y primer día previo, el porcentaje de carbohidratos se tiene que incrementar hasta el 70% lo que equivale a 600- 700 gramos aproximadamente.
Esta es propiamente la sobrecarga de glucógeno en la que se activa la gluconeogénesis o glucogénesis muscular. Favorecen este proceso las fuentes de carbohidrato de carbono complejo. Es aconsejable que en el día de la competición se ingieran un porcentaje normal de carbohidratos que oscila entre el 55-60%, siguiendo estas pautas se ha visto que pueden incrementarse las reservas musculares hasta un 30- 40% por encima de lo habitual.
Consideraciones sobre la sobrecarga de glucógeno
- Hay que tener presente que por cada gramo de glucógeno almacenado son almacenados 4gr de agua, como consecuencia pueden aparecer pesadez y rigidez muscular. No obstante, suelen desaparecer una vez empieza el ejercicio.
- Esta agua asociada al glucógeno puede incrementar hasta 2kg el peso corporal, lo que puede implicar variaciones en el coste energético.
- La sobrecarga no presenta ninguna ventaja para pruebas de corta duración, es decir, pruebas de duración inferior a una hora.
- En deportistas adolescentes o pre-adolescentes esta estrategia no es recomendable, así como deportistas diabéticos que presentan niveles elevados a triglicéridos en el suero.
- La efectividad de la sobrecarga va disminuyendo a medida que se repite y por ello no es recomendable realizarla más de dos a tres veces por temporada.
¿Qué comer antes del ejercicio?
- De 3 horas antes del ejercicio:de 3 a 4horas previas a la competición se debe realizar una dieta rica en carbohidratos, ya que se ven efectos claramente beneficiosos. La comida pre-ejercicio debe consistir en una dieta de 500- 800kcal aproximadamente, compuesta por una elevada proporción de carbohidratos y un porcentaje relativamente bajo de proteínas grasas y fibra.
- De 30 a 60 minutos antes del ejercicio: (ración previa al ejercicio) los alimentos deben aportar carbohidratos que aumente o mantengan la glucosa en sangre pero sin aumentar en exceso la secreción de insulina, ya que esto puede afectar negativamente al buen uso de los sustratos energéticos. Hay que recordar que la insulina facilita la captación y metabolización de la glucosa en el músculo esquelético.
¿Qué comer durante el ejercicio?
Con la ingesta de carbohidratos durante la práctica de ejercicio al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima se puede retrasar la aparición de la fatiga de 15-30 minutos. La ingesta de glucosa, sacarosa o maldodextrina en forma líquida o sólida durante el ejercicio mejora el rendimiento deportivo, en cambio la fructosa debido a su lenta absorción no se oxida con tanta rapidez por lo que puede conllevar a molestias gastrointestinales e incluso repercutir negativamente el rendimiento deportivo, o en todo caso se puede combinar con pequeñas cantidades de glucosa o maltodextrina para no tener estas molestias digestivas.
Hasta 1hr de entrenamiento diario o ejercicios de baja intensidad
1-2hr de ejercicio intenso o ejercicios prolongados de mediana intensidad
Más de 2hr de entrenamiento de elevada intensidad al día
5-6hr diarias de ejercicio de elevada resistencia
¿Qué comer después del ejercicio?
- La síntesis del glucógeno tras el ejercicio: a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso las reservas de glucógeno se agotan y suceden dos fases:
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- en los primeros 30-60 minutos la síntesis de glucógeno es independiente de la presencia de insulina.
- finalizada la primera hora la síntesis de glucógeno depende de la insulina y su síntesis es menor aproximadamente un 10-30% en comparación con la primera fase.
Para tener en cuenta se ha visto que durante las primeras horas después del ejercicio, la re-síntesis del glucógeno muscular es superior que en periodos posteriores es decir que si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de la competición la deposición del glucógeno en el músculo es óptima; y si se esperan unas dos horas en comer solo se realizará en un 50%. Por lo tanto hay que tener en cuenta para los deportistas es muy importante la ingesta de carbohidratos lo antes posible tras el ejercicio.
- Tipos de carbohidratos recomendados: durante las primeras 24 horas después del ejercicio y para una rápida re-síntesis de glucógeno son adecuados los carbohidratos con índice glucémico (IG) elevado puede ser tanto líquido o sólido, Por ejemplo papa, pan salvado, batata, pasas, copos de avena, etc.
- Tiempo necesario para la represión de los depósitos de glucógeno: el tiempo necesario para reponer completamente los depósitos de glucógeno muscular es de hasta 48 horas, aún con una dieta rica en carbohidratos. Deportistas que se preparan para actividades como natación ciclismo, etc a veces experimentan estado de fatiga crónica en las que los días sucesivos se hacen cada vez más difíciles, este estado se le llama sobre-entrenamiento y puede relacionarse con un agotamiento gradual de las reservas corporales de glucógeno, incluso cuando una dieta contiene el porcentaje adecuado de estos, entonces es necesario un mínimo de dos días de reposo o de ejercicio más ligero con un alto contenido de carbohidratos para restablecer el nivel de glucógeno muscular.
Los beneficios de las técnicas de supercompensación y de suplementación con carbohidratos durante la competición se han llevado a recomendar dietas ricas en carbohidratos durante todo el periodo de entrenamiento con la finalidad de mantener altas concentraciones de glucógeno hepático y muscular.
Fuentes:
Fernández, M. “Índice glucémico y ejercicio físico”. En: revista Andaluza de Medicina del Deporte. Vol 1 n° 3; pág. 116 – 124, 2008.
González, J. “Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte”. Ed. Síntesis. Madrid, 2000.
Linder, M. et al. “Nutrición: aspectos bioquímicos metabólicos y clínicos”. Ed. Ediciones Universidad de Navarra, S. A. (EUNSA). Pamplona 1988.Segura, R, et.al., 1999